Circuit Training fisico per la resistenza atletica

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  • Data di Pubblicazione 11 Luglio 2020
  • Ultimo aggiornamento 11 Luglio 2020
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Organizzazione
Disporre un cono che indica il punto di partenza. A circa 5mt dal cono di partenza posizionare 4 paletti formando un percorso a zig-zag come in figura (Stazione 1).

Creare una linea di circa 30 metri usando 2 cinesini (Stazione 2).

Posizionare nel circuito 6 ostacoli bassi in sequenza ad una distanza di circa 40cm uno dall'altro (Stazione 3).

Formare una linea di 20 metri con due cinesini (Stazione 4).

Dopo i cinesini, posizionare 5 coni successivi a circa 1 metro di distanza l'uno dall'altro (Stazione 5).

Disporre un altro cinesino, in linea verticale coi coni, a circa 15 metri di distanza dall'ultimo cono (Stazione 6).

Posare una speed ladder al centro tra due cinesini che distano circa 25 metri l'uno dall'altro (Stazione 7).

Formare un target con 2 coni, distanti circa 2 metri dal punto in cui si posizionerà l'allenatore col pallone, vedi figura (Stazione 8).

A circa 30 metri dall'ultimo cinesino del percorso, posizionare una porta regolamentare ed il portiere a difesa della porta (Stazione 9). A lato del cinesino collocare un pallone. Tenere alcuni palloni in prossimità della Stazione 9, per dare continuità all'esercizio.

Descrizione
Svolgere il percorso in sequenza come indicato in figura, dalla Stazione 1 alla Stazione 9.

In figura i tratti da percorrere alla massima velocità sono indicati con delle frecce più spesse.

1)Effettuare uno slalom a zig-zag, con cambi di direzione secchi ed alla massima velocità tra i paletti
2)Sui 30 metri effettuare una progressione fino all'80% della velocità massima
3)Dopo la progressione si deve effettuare uno skip basso tra gli ostacolini (over)
4)Arrivati al cinesino, sterzando alla propria destra, si prosegue in scatto fino al cinesino successivo
5)Da qui si procede con uno slalom tra i coni, in corsa laterale tra essi, mantenendo sempre il busto dritto e rivolto verso il cinesino successivo (postura del corpo frontale)
6)Usciti dall'ultimo cono, in scatto, alla massima velocità, raggiungere il cinesino seguente
7)Sulla speed ladder si devono effettuare dei balzi o in alternativa uno skip alto
8)Si prosegue in corsa leggera fino alla postazione vicina all'allenatore. L'allenatore, all'arrivo del giocatore, effettuerà un passaggio con le mani all'altezza del viso, il giocatore dovrà rispondere con un colpo di testa, appoggiando la palla a terra
9)Dall'ultimo cinesino del percorso, in conduzione della palla, si arriva fino a massimo 10 metri dalla porta e si ingaggia un duello uno contro uno col portiere, cercando il gol
Una volta calciata la palla, il giocatore la riporta al cinesino da dov'era partito in conduzione palla
I giocatori riprendono posto in fila passando all'esterno dell'area delimitata in corsa leggera, recuperando le energie (recupero attivo)
Circuit Training per la resistenza atletica 1
Regole
I giocatori partono nell'esecuzione del circuit training quando i compagni che li precedono sono circa a metà del percorso
Nel duello finale contro il portiere i giocatori possono calciare in porta da distante od affrontare 1 contro 1 il portiere per cercare di superarlo in dribbling

Varianti
Aumentare o ridurre le distanze tra le stazioni del circuito
Variare il tipo di esercizio da effettuare sugli ostacoli e sulla speed ladder (balzi a piedi uniti, squat, skip basso o alto, balzi a piedi alternati ecc...)

Temi per l'allenatore
Richiedere la massima intensità durante tutto l'esercizio con giuste pause di recupero attivo tra una stazione e l'altra
Accertarsi di concedere il giusto tempo di recupero vista la grande richiesta dal punto di vista fisico
Controllare e correggere i giocatori durante lo svolgimento dell'esercizio sia nelle componenti tecniche che in quelle coordinative, evitando cali di concentrazione
Assicurarsi che non manchino mai i palloni per dare continuità all'esercizio nelle due fasi del colpo di testa e del tiro in porta